みなさまこんにちは！
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本日のテーマは…
『カルシウムとビタミンDで骨も筋肉も元気に若々しく』
加齢・または運動不足によって、体力の低下や足腰の衰えを感じませんか？
その防止策には筋力や持久力をつける運動があげられますが、同時に骨づくりも重要です。
というのも、筋肉は骨とともに発達するもの。
しっかりした骨をつくれば、より周囲の筋肉のつきがよくなるのです。
日頃から、骨や筋肉の材料となる食事を心がけたいものです。
ところで、骨をつくる栄養素といえば何でしょう？
真っ先に思い浮かぶのは何と言ってもカルシウムですね。
私たち日本人の食生活の中で最も不足していると言われています。
カルシウムは骨の材料であるだけでなく、細胞を正常に働かせるのにも不可欠。
骨も、筋肉の細胞もカルシウムに支えられているのです。
普段から意識してとれるように心がけたいですが、
摂取の目標値は、成人男性で１日５００〜６５０mg、成人女性は６００mgとされています。
カルシウム・ビタミンDが豊富な食材とは？
効率よく目的の栄養を摂取するには、その栄養素を多く含む食材を食べるのが一つの方法です。
例えばカルシウムを多く含む食品には、次のようなものがあります。
☆牛乳・チーズなどの乳製品
☆小魚などの魚介類
☆モロヘイヤ・小松菜などの野菜
☆豆腐・納豆などの大豆製品
☆海藻類
特に１００g中に含まれるカルシウム量が多いのが小魚と干しエビ。
これらはぜひ、毎日取り入れられるといいですね。
ちなみに、カルシウムの摂取量が少ないと、血液中の濃度を保つために骨からカルシウムが溶け出してしまいます。
骨や筋肉のためにはビタミンDも摂取したい栄養素です。
カルシウムを体内に吸収し、骨に取り入れるサポートをしてくれるので、カルシウムとセットでの摂取が重要になります。
以下の食べ物に多く含まれています。
☆きくらげ
☆さけ
☆いわし
☆うなぎ
ちなみにビタミンDは、外で紫外線にあたれば皮膚の中でも勝手に作られます。
カルシウムを摂取しつつ、太陽の下で散歩やウォーキングをすれば、運動&ビタミンD生成の効果で、効率的に健康な体づくりができますね。
天気がいい日はぜひ外を歩きましょう！
丈夫な骨に筋肉も付け加えるなら、筋繊維の元になるタンパク質が必要です。
牛乳や大豆製品には、カルシウムとタンパク質の両方が豊富。
「骨づくり」と筋力アップの一挙両得も期待できますね！
本日も最後までご覧いただきありがとうございました \( ˆoˆ )/
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